Pratiquer une activité physique régulière est un pilier fondamental de la prise en charge du diabète. L’exercice améliore la sensibilité à l’insuline, réduit la glycémie et prévient les complications cardiovasculaires. Choisir le bon sport, adapté à votre profil et à vos préférences, vous aidera à maintenir un bon équilibre métabolique tout en préservant votre santé articulaire et cardiaque.
1. Types d’exercices recommandés
On distingue principalement trois catégories d’exercices : aérobies (endurance), renforcement musculaire (résistance) et assouplissement/équilibre. Un programme complet combine idéalement les trois.
1.1 Exercices d’endurance (aérobies)
Ces activités augmentent le rythme cardiaque de façon modérée et brûlent des calories :
- Marche rapide : accessible, faible risque de blessure, à pratiquer 30–45 minutes par séance, 5 jours/semaine.
- Course légère : sollicite davantage le cœur, 20–30 min, 3 fois/semaine.
- Vélo (extérieur ou vélo d’appartement) : renforce le bas du corps, 30–60 min, 3–5 fois/semaine.
- Natation : sans impact articulaire, idéale en cas de neuropathie ou d’arthrose, 30–45 min, 2–3 fois/semaine.
1.2 Renforcement musculaire (résistance)
Le développement de la masse musculaire favorise le stockage du glucose et améliore le métabolisme de base :
| Exercice | Matériel | Séries & Répétitions | Fréquence |
|---|---|---|---|
| Squats | Poids du corps ou haltères légers | 3 × 12–15 | 2–3 fois/semaine |
| Pompes (adaptées) | Poids du corps, appui genoux | 3 × 8–12 | 2–3 fois/semaine |
| Rowing à l’élastique | Bande de résistance | 3 × 12–15 | 2–3 fois/semaine |
| Fentes avant | Poids du corps ou haltères | 3 × 10–12 par jambe | 2–3 fois/semaine |
1.3 Assouplissement et équilibre
Ces disciplines complètent l’entraînement et préviennent les chutes, surtout en cas de neuropathie :
- Yoga ou Pilates : renforcement profond, amélioration de la posture et de la flexibilité, 1–2 fois/semaine.
- Étirements ciblés après chaque séance : 10–15 minutes pour les principaux groupes musculaires.
- Tai Chi : mouvements lents favorisant l’équilibre et la concentration, 1–2 fois/semaine.
2. Fréquence, intensité et progression
Pour un effet optimal sur la glycémie :
- Au moins 150 minutes d’activité modérée (aérobies) par semaine (ex. 30 minutes × 5 jours).
- 2–3 séances de renforcement musculaire ciblant l’ensemble du corps.
- Intensité modérée : vous devez pouvoir parler tout en faisant de l’exercice (échelle de Borg 11–14).
- Progression graduelle : augmentez durées et charges par palier de 10 % chaque semaine.
3. Précautions et conseils pratiques
- Surveillance glycémique : mesurez votre glycémie avant et après l’effort pour détecter hypo- ou hyperglycémie.
- Hydratation : buvez de l’eau avant, pendant et après l’effort.
- Collation rapide : emportez un encas (15 g de glucides rapides) en cas d’hypoglycémie.
- Chaussures adaptées : portez des chaussures de sport de qualité, surtout si neuropathie périphérique.
- Échauffement de 5–10 min et retour au calme obligatoire pour limiter les blessures.
- Évitez l’exercice intense en cas d’HbA1c > 9 % ou de complications en phase aiguë (rétinopathie proliférante, pied diabétique actif).
4. Choisir selon vos préférences et votre environnement
Au Maroc, privilégiez les activités adaptées à votre contexte :
- Marche en plein air dans les parcs ou en bord de mer pour profiter du climat.
- Natation dans une piscine municipale ou un centre sportif.
- Vélo électrique pour limiter l’effort musculaire si nécessaire.
- Clubs de sport ou associations pour vous motiver en groupe.
Conclusion
Une combinaison d’exercices d’endurance, de renforcement musculaire et d’assouplissement, pratiquée régulièrement et de manière progressive, optimise le contrôle glycémique et prévient les complications du diabète. Choisissez les sports qui vous plaisent, surveillez vos chiffres et adaptez votre programme en concertation avec votre équipe médicale.
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