S’hydrater est essentiel, mais certaines boissons cachent une quantité importante de sucres ajoutés qui peuvent entraîner des pics glycémiques et nuire au contrôle du diabète. Au Maroc, entre thés sucrés, jus industriels et boissons traditionnelles, voici comment faire les meilleurs choix.
1. Pourquoi surveiller le sucre dans les boissons ?
Les boissons sucrées sont souvent consommées en grande quantité et leur index glycémique élevé provoque une absorption rapide du glucose. Contrairement aux aliments solides, elles n’apportent ni fibres ni satiété, ce qui augmente le risque de prises de calories excessives et de fluctuations de la glycémie.
2. Tableau comparatif des boissons courantes
| Boisson | Portion | Sucre ajouté (g) | IG estimé | Recommandation |
|---|---|---|---|---|
| Soda (Coca-Cola) | 330 ml | 35 g | 65 – 70 | À éviter |
| Thé à la menthe (2 c. à café de sucre) | 250 ml | 8 g | 50 – 55 | Réduire à 1 c. à café |
| Jus d’orange industriel | 250 ml | 20 g | 60 – 65 | Préférer maison dilué |
| Jus d’orange pressé maison | 250 ml | 12 g | 50 – 55 | Dilution 50 % avec eau |
| Boisson lactée (lben) | 250 ml | 6 g | 30 – 35 | Bon choix |
| Bissap (jus d’hibiscus) | 250 ml | 15 g | 55 – 60 | Limiter ou diluer |
| Café noir ou thé sans sucre | 250 ml | 0 g | — | À privilégier |
3. Boissons traditionnelles au Maroc
Plusieurs boissons emblématiques sont souvent préparées avec une quantité de sucre variable :
- Thé à la menthe : traditionnellement très sucré ; adaptez la recette en réduisant progressivement le sucre ou en utilisant un édulcorant naturel.
- Bissap : faites-le vous-même avec peu de sucre, ajoutez quelques feuilles de menthe pour plus de fraîcheur et diluez selon votre goût.
- Soupe froide (hrira froide) : souvent sucrée pour l’iftar, choisissez une version salée ou légère en sucre.
- Lben : boisson lactée fermentée à faible teneur en lactose et naturelle, excellente source de probiotiques.
4. Alternatives saines et astuces
Pour remplacer les boissons sucrées tout en restant rafraîchissant :
- Eau infusée : rondelles de citron, feuilles de menthe, tranches de concombre.
- Thé vert ou tisane : sans sucre ou légèrement aromatisé à la cannelle, gingembre ou fleur d’oranger.
- Jus maison dilué : fruits à IG bas (baies, agrumes) dilués à 50 % avec de l’eau.
- Lben nature ou avec quelques herbes (cumin, menthe).
5. Conseils pratiques
- Lisez toujours les étiquettes : repérez “sucre ajouté”, “sirop de glucose” ou “jus concentré”.
- Privilégiez les boissons sans calorie ou édulcorées naturellement (stévia, érythritol).
- Optez pour des formats individuels pour contrôler la portion.
- Hydratez-vous régulièrement avec de l’eau pour réduire l’envie de boissons sucrées.
Conclusion
Choisir des boissons à faible teneur en sucres ajoutés est un moyen simple pour mieux contrôler votre glycémie. Favorisez l’eau, les infusions et les préparations maison, et limitez les sodas et jus industriels. Pour plus de conseils :
À découvrir : Mode de vie · Nutrition et recettes · Astuces
