L’index glycémique (IG) classe les aliments selon leur impact sur la glycémie après ingestion. Connaître et utiliser l’IG permet de choisir des aliments qui libèrent le glucose plus lentement, limitant ainsi les pics glycémiques et facilitant le contrôle du diabète.
1. Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’IG compare la vitesse d’élévation de la glycémie après la consommation d’un aliment contenant 50 g de glucides à celle provoquée par 50 g de glucose pur (IG = 100). Un IG bas (< 55) indique une absorption lente, un IG modéré (56–69) une absorption intermédiaire, et un IG élevé (> 70) une absorption rapide. Les facteurs influençant l’IG : nature de l’amidon, fibres, cuisson, traitement industriel et présence de graisses ou de protéines.
2. Catégories d’IG et repères
| Catégorie | IG | Exemples d’aliments |
|---|---|---|
| IG bas | < 55 | Lentilles, pois chiches, pomme, yaourt nature |
| IG modéré | 56 – 69 | Pain complet, riz brun, patate douce |
| IG élevé | > 70 | Pain blanc, semoule fine, pomme de terre vapeur |
3. Comment l’IG est-il mesuré ?
En laboratoire, on mesure la courbe de glycémie capillaire pendant 2 heures après ingestion d’un aliment standardisé à 50 g de glucides. L’aire sous la courbe est comparée à celle du glucose pur. Les résultats peuvent varier selon les individus et les conditions de test (activités, mastication, état de santé).
4. Utiliser l’IG au quotidien
Pour piloter votre alimentation :
- Privilégiez les aliments à IG bas pour la majorité de vos glucides.
- Combinez IG modéré et IG bas dans le même repas (ex. : riz brun + légumes verts + protéines).
- Limitez les aliments à IG élevé ou compensez-les par une portion de fibres/protéines.
- Fractionnez vos repas pour lisser la glycémie et évitez les grands pics.
5. Table des IG de quelques aliments courant au Maroc
| Aliment | IG | Recommandation |
|---|---|---|
| Semoule fine (couscous) | 70 – 80 | Remplacer par semoule complète |
| Khobz eddar complet | 60 – 65 | À privilégier en portion contrôlée |
| Harira (lentilles/pois chiches) | 45 – 55 | IG bas grâce aux légumineuses |
| Pomme | 36 | IG bas, bonne collation |
| Pomme de terre vapeur | 80 | Limiter ou fractionner |
6. Limites et précautions
L’IG ne tient pas compte de la quantité réelle consommée (charge glycémique), ni de l’effet des combinaisons alimentaires. Une portion excessive d’aliment à IG bas peut tout de même provoquer une hausse de glycémie. Il est donc recommandé de coupler IG et charge glycémique (CG) pour affiner vos choix.
7. Conseils pratiques
- Consultez des bases de données fiables d’IG (tables internationales).
- Expérimentez : mesurez votre glycémie postprandiale pour valider l’impact réel.
- Adaptez selon vos objectifs : IG strict pour stabilisation, plus souple en période de rémission.
- Intégrez légumes, légumineuses et bonnes graisses pour ralentir la digestion.
Conclusion
L’index glycémique est un outil précieux pour mieux gérer votre diabète, à condition de l’utiliser conjointement avec la charge glycémique et de tenir compte des portions. En mixant aliments à IG bas et modéré, vous optimisez votre contrôle glycémique et prévenez les pics indésirables.
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