Recettes marocaines revisitées pour diabétiques : tagine, harira, couscous

Allier tradition culinaire marocaine et contrôle glycémique est tout à fait possible ! Voici trois recettes emblématiques — tagine, harira et couscous — adaptées aux besoins des personnes diabétiques grâce à des ingrédients à index glycémique bas, des portions maîtrisées et des astuces santé.

1. Tagine de poulet aux légumes à IG bas

Cette version utilise des légumes riches en fibres et du poulet maigre pour limiter les glucides rapides.

Ingrédients (4 personnes)

• 4 cuisses de poulet désossées (ou blancs)
• 2 oignons moyens émincés
• 2 gousses d’ail hâchées
• 1 courgette coupée en bâtonnets
• 1 aubergine en dés
• 1 poivron rouge en lanières
• 400 g de tomates concassées sans sel ajouté
• 1 c. à café de gingembre, 1 c. à café de curcuma, 1/2 c. à café de cumin
• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
• Sel, poivre
• Quelques brins de coriandre fraîche

Étapes de préparation

1. Dans le plat à tagine ou une cocotte, chauffez l’huile d’olive. Faites revenir oignons et ail 3 min.
2. Ajoutez cuisses de poulet, faites dorer 5 min de chaque côté.
3. Incorporez épices, sel, poivre, mélangez bien.
4. Ajoutez tomates, courgette, aubergine et poivron. Couvrir et laisser mijoter à feu doux 30 min.
5. Parsemez de coriandre juste avant de servir.

Conseils nutritionnels

Chaque portion apporte environ :

Astuce : accompagnez d’une petite portion (50 g) de semoule complète pour un IG plus bas.

2. Harira allégée

La soupe traditionnelle revisitée avec moins de pois chiches et plus de légumes, pour un repas riche en fibres et protéines végétales.

Ingrédients (6 personnes)

• 150 g de pois chiches trempés 12 h
• 100 g de lentilles corail
• 1 oignon émincé
• 2 branches de céleri hachées
• 2 tomates fraîches mixées
• 1 bol de bouillon de volaille maison sans sel
• 1 c. à café de gingembre, ½ c. à café de cannelle
• 1 poignée de coriandre et de persil ciselés
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Étapes de préparation

1. Dans une marmite, faites chauffer l’huile et dorez oignon et céleri.
2. Ajoutez pois chiches, lentilles, épices et mélangez 2 min.
3. Versez bouillon et tomates mixées. Couvrez et laissez cuire 25 min.
4. Ajoutez coriandre et persil en fin de cuisson. Rectifiez l’assaisonnement.

Tableau nutritionnel par bol (250 ml)

Astuce : ajoutez un filet de citron et un brin de menthe pour rehausser la saveur sans sel.

3. Couscous complet aux légumes

Une version allégée du couscous, préparée avec de la semoule intégrale et un ratio légumes/protéines plus élevé.

Ingrédients (4 personnes)

• 200 g de semoule complète
• 1 carotte, 1 courgette, 1 navet coupés en dés
• 100 g de pois chiches cuits
• 1 oignon haché, 2 gousses d’ail
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de paprika, ½ c. à café de cumin
• Sel, poivre
• Quelques brins de coriandre

Étapes de préparation

1. Faites revenir oignon et ail dans l’huile 3 min.
2. Ajoutez carotte, navet, épices : cuire 5 min.
3. Versez 300 ml d’eau, portez à ébullition, puis laissez mijoter 15 min.
4. Ajoutez courgette et pois chiches, poursuivez 10 min.
5. Préparez la semoule selon instructions, puis égrainez-la avec un filet d’huile.
6. Dressez légumes sur semoule et parsemez de coriandre.

Valeurs nutritionnelles par part

Astuce : accompagnez d’une saladette verte assaisonnée à l’huile d’olive et citron.

Conclusion

Ces recettes revisitées allient saveurs marocaines et principes de nutrition diabétique : privilégiez semoule complète et légumes riches en fibres, réduisez les légumineuses ou ajustez les portions. Pour plus d’inspiration, consultez notre section Nutrition et recettes !