Adopter une routine quotidienne structurée permet de stabiliser la glycémie, d’optimiser l’efficacité du traitement et de préserver son bien-être. Voici un exemple de « journée type » d’un diabétique bien équilibré, à adapter selon vos recommandations médicales.
1. Au réveil (6 h – 7 h)
Commencez par mesurer votre glycémie à jeun pour ajuster votre dose d’insuline ou de médicament oral si nécessaire. Buvez ensuite un grand verre d’eau pour réhydrater votre organisme après la nuit.
- Mesure : glycémie à jeun (objectif : 0,80–1,10 g/L)
- Hydratation : 200–300 mL d’eau, éventuellement tiède
- Médicaments : prise de votre insuline basale ou antidiabétiques oraux selon prescription
2. Petit-déjeuner équilibré (7 h – 8 h)
Un bon petit-déjeuner fournit l’énergie nécessaire et limite les pics glycémiques :
- IG bas : flocons d’avoine complets, pain complet ou seigle (30 g)
- Protéines : œuf dur, yaourt nature ou fromage blanc
- Bonnes graisses : une cuillère à café de graines de chia ou de lin
- Fruits : baies ou pomme en quartiers (IG bas)
Pensée pratique : préparez la veille un porridge ou une salade de fruits à IG bas.
3. Matinée active (8 h – 10 h)
Intégrez une activité physique modérée pour améliorer la sensibilité à l’insuline :
- 30 minutes de marche rapide ou d’exercices de renforcement musculaire léger
- Hydratation : 1 verre d’eau supplémentaire
- Si glycémie < 0,80 g/L, prenez une collation rapide (15 g de glucides à IG bas)
4. Déjeuner complet (12 h – 13 h)
Veillez à un repas varié avec légumes, protéines et céréales complètes :
- Légumes : crudités ou salade verte à volonté
- Protéines maigres : poisson, poulet sans peau ou légumineuses
- Céréales complètes : quinoa, riz brun ou semoule intégrale (50–60 g)
- Mesure post-prandiale : glycémie 2 h après le début du repas (objectif : < 1,40 g/L)
5. Après-midi (14 h – 16 h)
Poursuivez votre activité et surveillez votre glycémie :
- 15–20 minutes d’étirements ou de yoga doux
- Contrôle glycémique si signes d’hypoglycémie (fatigue, faim)
- Hydratation : buvez régulièrement
6. Goûter sain (16 h – 17 h)
Pour éviter la fringale du soir :
- Une poignée de noix ou amandes (+ 10 g de bonnes graisses)
- Un fruit à IG bas (poire, agrumes, fruits rouges)
- Option : yaourt nature ou fromage blanc
7. Dîner léger (19 h – 20 h)
Optez pour un repas digeste et riche en fibres :
- Soupe ou velouté de légumes sans pommes de terre
- Protéines : œufs, tofu ou poisson grillé
- Légumes cuits à l’étuvée ou vapeur
- Glycémie post-prandiale : mesurez 2 h après (objectif : < 1,30 g/L)
8. Soirée et coucher (21 h – 22 h)
Clôturez la journée avec un moment de détente :
- Mesure glycémique avant le coucher (objectif : 1,00–1,40 g/L)
- Techniques de relaxation : respiration abdominale, méditation ou lecture
- Sommeil : essayez de dormir 7 à 8 heures, en horaires réguliers
Tableau récapitulatif
| Tranche horaire | Action | Objectif glycémique |
|---|---|---|
| Réveil | Glycémie à jeun, hydratation, médicaments | 0,80–1,10 g/L |
| Petit-déjeuner | Repas IG bas + protéines | Post-prandial < 1,40 g/L |
| Matinée | Exercice modéré, hydratation | — |
| Déjeuner | Repas complet, mesure 2 h après | < 1,40 g/L |
| Goûter | En-cas IG bas + protéines | — |
| Dîner | Repas léger, mesure 2 h après | < 1,30 g/L |
| Coucher | Mesure et relaxation | 1,00–1,40 g/L |
Conclusion
Une routine journalière bien planifiée, alliant alimentation équilibrée, activité physique, suivi glycémique et moments de détente, est la clé pour maintenir un diabète stable et une qualité de vie optimale. Adaptez ces repères à votre situation personnelle et discutez-en avec votre équipe médicale.
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