ممارسة نشاط بدني منتظم ركيزة أساسية في التكفل بالسكري. فالتمرين يحسّن حساسية الجسم للأنسولين، ويخفض السكر، ويقي من مضاعفات القلب والشرايين. واختيار الرياضة المناسبة لحالتك وأذواقك يساعدك على الحفاظ على توازن أيضي جيد مع حماية مفاصلك وقلبك.
1. أنواع التمارين الموصى بها
نميز أساساً بين ثلاث فئات: تمارين التحمل، وتقوية العضلات، والمرونة والتوازن. والبرنامج المتكامل يجمع بين الثلاث.
1.1 تمارين التحمل
- المشي السريع: سهل وقليل الإصابات، 30 إلى 45 دقيقة في الحصة، 5 أيام في الأسبوع.
- الجري الخفيف: يُجهد القلب أكثر، 20 إلى 30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع.
- الدراجة (في الخارج أو الثابتة): تقوي الجزء السفلي من الجسم، 30 إلى 60 دقيقة، 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
- السباحة: دون ضغط على المفاصل، مثالية عند اعتلال الأعصاب أو آلام المفاصل، 30 إلى 45 دقيقة، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
1.2 تقوية العضلات
تطوير الكتلة العضلية يعزز تخزين الغلوكوز ويحسّن الأيض الأساسي:
| التمرين | الأدوات | المجموعات والتكرارات | الوتيرة |
|---|---|---|---|
| القرفصاء | وزن الجسم أو أثقال خفيفة | 3 × 12–15 | 2–3 مرات أسبوعياً |
| تمارين الضغط (معدّلة) | وزن الجسم، الارتكاز على الركبتين | 3 × 8–12 | 2–3 مرات أسبوعياً |
| السحب بالحبل المطاطي | حبل مقاومة | 3 × 12–15 | 2–3 مرات أسبوعياً |
| الطعن الأمامي | وزن الجسم أو أثقال | 3 × 10–12 لكل رجل | 2–3 مرات أسبوعياً |
1.3 المرونة والتوازن
- اليوغا أو البيلاتس: تقوية عميقة وتحسين الوضعية والمرونة، مرة إلى مرتين في الأسبوع.
- تمارين التمدد بعد كل حصة: 10 إلى 15 دقيقة.
- التاي تشي: حركات بطيئة تعزز التوازن، مرة إلى مرتين في الأسبوع.
2. الوتيرة والشدة والتدرج
- 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعياً (مثلاً 30 دقيقة × 5 أيام).
- حصتان إلى ثلاث لتقوية العضلات تشمل الجسم كله.
- شدة معتدلة: يجب أن تستطيع الكلام أثناء التمرين.
- تدرج تدريجي: زد المدة والأثقال بنحو 10 % كل أسبوع.
3. احتياطات ونصائح عملية
- مراقبة السكر: قِس سكرك قبل المجهود وبعده، خاصة إذا كنت تتناول الأنسولين أو أدوية قد تخفض السكر.
- الترطيب: اشرب الماء قبل المجهود وأثناءه وبعده.
- لمجة سريعة: احمل معك 15 غراماً من السكريات السريعة تحسباً لانخفاض السكر.
- أحذية ملائمة: البس أحذية رياضية جيدة، خاصة عند اعتلال الأعصاب الطرفية.
- الإحماء 5 إلى 10 دقائق والعودة إلى الهدوء ضروريان للحد من الإصابات.
- تجنب المجهود الشديد عند وجود مضاعفات نشطة (اعتلال شبكية متقدم، قدم سكرية نشطة) دون موافقة الطبيب.
4. الاختيار حسب أذواقك ومحيطك
- المشي في الهواء الطلق في الحدائق أو على شاطئ البحر.
- السباحة في مسبح بلدي أو مركز رياضي.
- الدراجة الكهربائية للتخفيف من المجهود عند الحاجة.
- النوادي أو الجمعيات الرياضية للتحفيز الجماعي.
خلاصة
الجمع بين تمارين التحمل وتقوية العضلات والمرونة، بانتظام وتدرج، يحسّن التحكم في السكر ويقي من مضاعفات السكري. اختر الرياضات التي تحبها، راقب أرقامك، وكيّف برنامجك بالتشاور مع فريقك الطبي.
للاستكمال: نمط الحياة · التغذية والوصفات · العلاج والمتابعة · نصائح
